[양재 고운몸클리닉] 먹으면서 살빼자! 포만감 지수

[양재 고운몸클리닉] 먹으면서 살빼자! 포만감 지수

 살찌지 않는 음식은 없지만 상대적으로 많이 먹어도 살이 덜찌는 음식은 있습니다.
 무작정 굶는 다이어트는 이제 그만!
 굶거나 적게 먹을 필요 없이 원하는 만큼 배불리 먹고 살을 뺄 수 있습니다.

 식습관을 개선함으로써 돈들이지 않고 평생 건강하게 날씬한 몸매를 유지할 수 있습니다.
 다이어트를 하면서 먹지 못하는 것에 대한 스트레스도 없고, 평생 꾸준히 할 수 있어 요요현상을 걱정하지 않아도 됩니다.

1. 포만감 지수란?
 음식 100g 속 총칼로리와 총지방, 단백질, 섬유소 비율을 이용해 만든 것으로 적게 먹어도 빨리 배부를 수 있는 정도를 수치로 산출한 것입니다.
 포만감이 가장 큰 음식은 5, 가장 낮은 음식은 0으로 분류합니다.
 이는 최근에 각광 받았던 혈당지수(Glycemic Index)와 비교해보면, 여러 영양소들을 감안해서 계산한 수치이기 때문에 탄수화물만을 흡수 정도에 따라 배열했던 혈당지수보다 그 값을 평가하는 데 더 활용도가 높으며, 탄수화물 이외의 모든 음식에 적용할 수 있다는 것이 큰 장점입니다.

 여러가지 음식이 있을 때 포만감 지수가 높은 음식부터 섭취하게 되면 배가 빨리 불러서 전체적인 식사량도 줄일 수 있습니다. 포만감 지수가 높은 음식을 선택하면 원하는 만큼 배불리 먹고 사을 뺄 수 있는 것입니다.

 한편, 대체적으로 포만감지수가 높은 음식은 칼로리가 낮고 포만감 지수가 낮은 음식은 칼로리가 높습니다.
(채소류에서 포만감지수가 가장 높은 '5'의 생배추 100g의 칼로리는 12kcal에 불과했으나 포만감지수가 0.69로 가장 낮은 '다시마튀각' 100g의 칼로리는 533.4kcal로 40배 이상 칼로리가 높았습니다.)

2. 어떤 음식이 포만감 지수가 높을까?
 포만감 지수에 대해 알았다면 이제 적은 양으로 배불리 먹을 수 있는 음식을 찾아보도록 합시다!
 포만감을 주는 식품은 주로 섬유질이 많은 것, 순수 단백질이 많은 음식, 생으로 조리한 요리가 주를 이룹니다.
 일반적으로 식품을 신선한 생식 형태로 섭취하는 것이 조리해서 먹는 것보다 우리 몸에 더 좋다고들 말합니다. 이는 요리를 하거나 한 번 가공을 하게 되면 섬유소가 파괴되고 기름이나 당분이 많이 첨가된 형태로 탈부꿈하게 되기 때문인데요,

 여기서 주의할 점은 포만감이 높은 음식은 섬유소, 수분은 많은 대신 우리 몸에 꼭 필요한 칼슘 등의 영양소가 부족한 경우가 많으므로 포만감 지수가 높은 음식을 위주로 골고루 음식을 먹는다는 생각을 하시면 좋습니다.

포만감지수가 높은 순서
 주류 : 맥주 > 막걸리 > 레드와인 > 화이트와인 > 소주
 유류 : 저지방우유 > 요구르트 > 아이스크림류
 단백질 : 생선 > 육류
 과일 : 파인애플 > 참외 > 오렌지 > 사과 > 바나나, 곶감
 조리법 : 삶기 > 튀기기